Treibst du trotz Schlafmangel Sport?

Sollte man Sport treiben, wenn man nicht genug geschlafen hat? Natürlich darf man sich jederzeit einen Tag frei nehmen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man das Bedürfnis danach verspürt. Trotzdem sehe ich oft, wie Leute ein eigentlich sinnvolles Training ausfallen lassen, weil sie es für Zeitverschwendung halten. Zum Glück gibt es einige wissenschaftliche Studien, die diese Frage beantworten.

In dieser Studie konnten Personen, die regelmäßig fünf Stunden (nur fünf Stunden!) schliefen, beim Krafttraining mit Widerstandsbändern deutliche Fortschritte erzielen. Wir werden die Studie weiter unten genauer betrachten, aber zunächst wollen wir die Grundlagen des Zusammenhangs zwischen Schlaf, Muskelwachstum und Kraftaufbau erläutern.

Wie viele Stunden Schlaf benötigt man für den Muskelaufbau?

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichend Schlaf , der je nach Person zwischen sieben und neun Stunden liegt. Wer viel Sport treibt, benötigt möglicherweise mehr Schlaf; es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler neun Stunden oder länger schlafen.

Wenn es speziell um Muskelwachstum geht, gibt es keine festgelegte Stundenzahl, die erforderlich ist. Der Sportwissenschaftler Brad Schonfeld, der 2024 auf Instagram über eine Studie mit Menschen berichtete, die nur fünf Stunden schliefen , kommentierte, dass wahrscheinlich eine Mindestmenge an Schlaf nötig sei, um Fortschritte zu erzielen, aber „wie viel genau, ist unklar und wahrscheinlich individuell verschieden“.

Anders gesagt, die Wissenschaft kann diese Frage noch nicht beantworten, aber mit zu wenig Schlaf werden Sie wahrscheinlich nicht lange durchhalten . Sieben Stunden könnten ausreichen. Wie sieht es mit fünf Stunden aus? Genau das untersuchte die Studie.

Kann ich mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht noch Muskeln aufbauen?

Ja, höchstwahrscheinlich! Die Studie liefert natürlich keine endgültige Antwort (die gibt es auch nicht), aber sie liefert starke Hinweise darauf, dass fünf Stunden Schlaf pro Nacht ausreichend sein könnten . Den vollständigen Text der Studie aus dem Jahr 2024 können Sie hier lesen . Die Teilnehmer waren Männer, die üblicherweise kein Krafttraining betrieben und von der Studie ausgeschlossen wurden, wenn bei ihnen Schlafstörungen diagnostiziert worden waren. Die 36 Männer wurden in drei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schlief, eine Gruppe, die etwa fünf Stunden pro Nacht schlief, und eine Kontrollgruppe, die durchschnittlich mehr als sieben Stunden pro Nacht schlief.

Die Kontrollgruppe trieb im Rahmen der Studie keinen Sport, die Gruppen mit sieben bzw. fünf Stunden Training hingegen schon. (Man könnte die Kontrollgruppe als die „Was wäre, wenn ich schlafen würde, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen?“-Gruppe betrachten.)

Die Ergebnisse? Bei einigen Muskelgruppen zeigte die Gruppe mit sieben Stunden Schlaf etwas bessere Zuwächse als die Gruppe mit fünf Stunden, bei anderen waren die Ergebnisse ähnlich. Beide Trainingsgruppen erzielten größere Muskelzuwächse als die Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte. Die Autoren schrieben: „Die Ergebnisse der vorliegenden Studie legen nahe, dass die Bedeutung von sieben Stunden als Mindestschlafdauer in Bezug auf den Erholungszustand und die damit verbundene Muskelkraftleistung relativiert werden kann.“

Die Studie hat ihre Grenzen. So wurden beispielsweise nur Männer einbezogen, diese verwendeten Widerstandsbänder anstelle von Hanteln oder Kurzhanteln, und die Teilnehmer waren zu Beginn untrainiert (was ihnen den Muskelaufbau erleichterte). Die Ergebnisse decken sich jedoch mit dem, was jeder Trainer oder Fitnessbegeisterte bestätigen kann: Ausreichend Schlaf ist zwar wichtig, aber nicht zwingend notwendig für Fortschritte im Fitnessstudio.

Konstanz ist wichtiger als die Perfektionierung der Details.

Wie kann das stimmen, wenn Ruhe für den Muskelaufbau unerlässlich ist? Nun, zunächst einmal ist Ruhe keine Zauberformel, die ständige Anstrengung erfordert. Wenn du eine Stunde am Tag trainierst, ruhst du dich die restlichen 23 Stunden aus. ( Bei einem gut organisierten Trainingsplan brauchst du vielleicht nicht einmal vollständige Ruhetage , aber das ist eine ganz andere Geschichte.)

Letztendlich ist die wichtigste Lektion, die jeder erfahrene Athlet einem Anfänger mitgeben möchte, dass es viel besser ist, die meisten Dinge die meiste Zeit richtig zu machen, als gelegentlich in allem perfekt sein zu wollen. Wer nur trainiert, wenn er ausreichend und gut geschlafen hat, kann möglicherweise nicht so viel trainieren, wie er möchte. Denken Sie daran, dass regelmäßige Bewegung sich positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken kann.

Sie benötigen kein spezielles Produkt oder Gerät, um dies zu erreichen, aber Wearables wie smarte Ringe und Uhren können Ihnen helfen, Ihren Schlaf und Ihre Trainingskontinuität zu erfassen. Im Premiumsegment gibt es den Oura-Ring , der angenehm im Schlaf zu tragen ist und Ihnen Auskunft über Ihre Schlafqualität gibt. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, reicht auch ein Fitbit Air für 99 US-Dollar aus. Denken Sie daran: Wenn ein Gerät schlechte Werte für Schlaf oder Erholung anzeigt, heißt das nicht, dass Sie das Fitnessstudio auslassen sollten. Kontinuität ist Ihre Priorität – dazu gehört auch, so oft wie möglich ins Fitnessstudio zu gehen – und Sie werden deutlich bessere Erfolgschancen haben.