Die einfachsten Wege, um an der Hantel zuzunehmen

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Kurze Frage: Du willst 185 kg heben. Wie viele Gewichtsscheiben legst du auf jede Seite der Hantelstange und welche Größen? Falls deine spontane Antwort nicht „Natürlich eine 45-kg-Scheibe und eine 25-kg-Scheibe“ lautet, könnte dir eine kurze Einführung ins Gewichtszählen helfen.

Ja, das Gewicht der Stange muss berücksichtigt werden.

Fangen wir mit den Grundlagen an. Wenn Sie jemandem mitteilen, wie viel Gewicht Sie gehoben haben, umfasst dieses Gewicht die Gesamtmenge in Pfund, die Sie in den Händen hielten – einschließlich der Hantelstange.

In den meisten Fitnessstudios in den USA wiegt eine Standard-Langhantel üblicherweise entweder 45 Pfund oder 20 Kilogramm (was 44 Pfund entspricht). Wenn die restlichen Gewichtsscheiben in Pfund angegeben sind, gehen Sie davon aus, dass sie 45 Pfund wiegen. (Niemand sagt: „Ich habe 224 Pfund gehoben“, selbst wenn er technisch gesehen eine 20-Kilogramm-Langhantel benutzt hat.)

Sie erkennen eine dieser beliebten Hantelstangen an ihrer Länge von etwa 2,13 Metern (7 Fuß) und den Aufnahmen mit einem Durchmesser von etwa 5 Zentimetern (2 Zoll) an den Enden. In fast jedem Fitnessstudio sind die Hantelstangen an den Kniebeugenständern und Bankdrückstationen von diesem Typ.

Wenn dein Fitnessstudio Hantelstangen in verschiedenen Größen anbietet, achte auf ein Etikett mit der Gewichtsangabe oder frage jemanden. Falls in deinem Studio mit Gewichtsscheiben gearbeitet wird oder es sich um ein CrossFit-Studio handelt, solltest du wissen, dass beim olympischen Gewichtheben Männer eine 20-Kilogramm-Hantelstange verwenden (was ungefähr 45 Pfund entspricht) und Frauen eine kürzere, schmalere 15-Kilogramm-Hantelstange – die CrossFit-Sportlerinnen und -Sportler schätzen das Gewicht auf etwa 35 Pfund, aber unter uns gesagt, sind es eher 33 Pfund. (Warum gibt es überhaupt Hantelstangen für Frauen? Dahinter steckt eine lange Geschichte.)

Ihr Fitnessstudio hat möglicherweise auch leichtere Hantelstangen, vielleicht nur 10 kg oder sogar 1 kg. Heimtrainingsgeräte verwenden manchmal eine 25 cm breite Stange ohne die breiteren Ringe, die man von olympischen Hantelstangen oder Gewichtheberstangen kennt; diese Stangen sind leichter, und Sie sollten Ihre eigene Stange wiegen oder auf der Verpackung nachsehen, um das Gewicht zu ermitteln.

Beim Gewichtheben mit einer Smith-Maschine oder einem anderen Gerät ist es nicht nötig, das Gewicht der Maschine oder der Hantelstange zu bestimmen. Jede Maschine ist anders; Gewichtsangaben sind selten, und das Gewicht fühlt sich nicht unbedingt so an wie bei einer freien Hantelstange. Notieren Sie einfach das Gesamtgewicht, das Sie gehoben haben – das genügt für die Dokumentation.

Wie sieht es mit den Gewichtsscheiben oder -ringen aus? Normalerweise sind sie zu leicht, um sie in die Berechnungen einzubeziehen. Sind sie jedoch groß und du kennst ihr Gewicht, kannst du sie gerne berücksichtigen. Bei Powerlifting- und Gewichtheberwettkämpfen wiegt jeder Ring 2.5 Kilogramm und zählt zum Gesamtgewicht.

Diese Gewichtheber-Apps können dir helfen

Links: Gewichte in Pfund angegeben. Rechts: Farbige Kilogramm-Scheiben für Wettkämpfe. Quelle: Bar Is Loaded

Im Folgenden erkläre ich, wie du selbst Gewichte hinzufügst und dir einige Zahlen merkst, um Hantelstangen schnell und ohne Taschenrechner zu beladen. Wenn du aber neu im Gewichtheben bist oder deine Berechnungen einfach nur überprüfen möchtest, empfehle ich dir die Verwendung einer App. Eine meiner Lieblings-Apps ist „Bar Is Loaded“, die kostenlos für iOS und Android verfügbar ist.

Ein Online-Äquivalent ist der ExRx-Rechner . Beachten Sie, dass Sie für jeden Rechner Ihr Penisgewicht, die Größen Ihrer verwendeten Discs und deren jeweilige Anzahl angeben müssen. (Die App verfügt wahrscheinlich über sinnvolle Standardeinstellungen, überprüfen Sie diese aber zur Sicherheit.) Im Fitnessstudio haben Sie möglicherweise unbegrenzt Discs zur Verfügung, aber in einem Heim-Fitnessstudio gibt es unter Umständen bestimmte Gewichte, die Sie ohne die richtige Kombination von Discs nicht erreichen können. Aus diesem Grund fragen Apps häufig nach einer Liste Ihrer Discs.

Hier ist die Formel, um herauszufinden, wie viel Gewicht auf dem Penis lastet.

Das mag offensichtlich erscheinen, aber ich möchte sicherstellen, dass diese Information leicht verständlich ist: Um das Gesamtgewicht auf der Hantelstange zu berechnen, addieren Sie die Gewichte der Scheiben an einem Ende, verdoppeln Sie diese Summe und addieren Sie dann das Gewicht der Stange . Beispiel: Bei einer 45-Pfund-Scheibe und einer 25-Pfund-Scheibe an jedem Ende addieren Sie 25 + 45 = 70, verdoppeln Sie diesen Wert (140) und addieren Sie dann das Gewicht der Stange (140 + 45 = 185).

Meistens legst du zunächst ein bestimmtes Gewicht fest, das du heben möchtest, und bestückst die Hantelstange dann mit den passenden Gewichten. Übe fleißig, und schon bald wirst du die Stange ganz automatisch richtig beladen können. Hier sind ein paar Tipps, die dir dabei helfen.

Übliche Gewichte werden in Pfund angegeben.

Nehmen wir an, wir arbeiten mit einer 45-Pfund-Stange. Sie werden immer wieder dieselben Kombinationen verwenden, und diese Zahlen werden Ihnen sehr vertraut werden:

• 55 Pfund: Eine 5-Pfund-Scheibe auf jeder Seite
• 65 Pfund: Eine 10-Pfund-Scheibe auf jeder Seite
• 95 Pfund: Eine Scheibe, die auf jeder Seite 25 Pfund wiegt.

Sobald du stark genug bist, um 45-Pfund-Scheiben auf beide Seiten der Hantelstange zu laden, solltest du dich mit Vielfachen von 45 vertraut machen. Diese Gewichte werden üblicherweise durch die Anzahl der Scheiben auf jeder Seite angegeben . Wenn also jemand sagt: „Ich kann zwei Scheiben stemmen“, meint er zwei Scheiben auf jeder Seite, was insgesamt 225 Pfund entspricht. Hier sind einige gängige Zahlen in diesem Zusammenhang:

• 135 PfundEine Scheibe mit einem Gewicht von 45 Pfund auf jeder Seite
• 225 PfundZwei Scheiben mit einem Gewicht von je 45 Pfund auf jeder Seite
• 315 PfundDrei 45-Pfund-Scheiben auf jeder Seite
• 405 أرطالVier 45-Pfund-Scheiben auf jeder Seite
• 495 PfundFünf 45-Pfund-Scheiben auf jeder Seite

Beim Aufwärmen fürs Gewichtheben kannst du die Berechnungen durchführen, während du die Gewichte hinzufügst. Angenommen, du hast einen Satz nur mit der leeren Stange gemacht, dann auf jede Seite eine 10-Pfund-Scheibe gelegt (insgesamt 65 Pfund), dann ein zweites Paar 10-Pfund-Scheiben (insgesamt 85 Pfund), anschließend beide durch eine 25-Pfund-Scheibe ersetzt (jetzt 95 Pfund) und möchtest nun deinen nächsten Satz mit 100 Pfund absolvieren. Du weißt, dass du noch fünf Pfund brauchst, also nimmst du zwei 2.5-Pfund-Scheiben und bist fertig.

6 essentielle Übungen zum Aufbau von Kraft , Muskeln und körperlicher Leistungsfähigkeit.

An einer 15 kg schweren Damen-Langhantel:

• Zwei 10-kg-Tabletten (grün) = 35 kg
• Zwei Tabletten à 15 kg (gelb) = 45 kg
• Zwei 20 kg Tabletten (blau) = 55 kg
• Zwei 25 kg Tabletten (rot) = 65 kg
• Zwei Tablettenpaare, je 25 kg = 115 kg
• Drei Tablettenpaare, je 25 kg = 165 kg

Oder, falls Sie eine 20 kg schwere Herren-Langhantel verwenden:

• Zwei 10-kg-Tabletten (grün) = 40 kg
• Zwei Tabletten à 15 kg (gelb) = 50 kg
• Zwei 20 kg Tabletten (blau) = 60 kg
• Zwei 25 kg Tabletten (rot) = 70 kg
• Zwei Tablettenpaare, je 25 kg = 120 kg
• Drei Tablettenpaare, je 25 kg = 170 kg

Wenn Sie zwischen Pfund und Kilogramm umrechnen, ist es hilfreich, die Umrechnung im Kopf durchführen zu können. Multiplizieren Sie Kilogramm mit 2.2, um Pfund zu erhalten, oder teilen Sie Pfund durch 2.2, um Kilogramm zu erhalten . (Kilogramm sind „größer“ als Pfund, daher wiegt derselbe Gegenstand weniger Kilogramm und mehr Pfund.) Manche Zahlen lassen sich gut kombinieren:

• 5 kg = 11 Pfund
• 10 kg = 22 Pfund
• 20 kg = 44 Pfund
• 30 kg = 66 Pfund
• 40 kg = 88 Pfund
• 50 kg = 110 Pfund
• 100 kg = 220 Pfund
• 150 kg = 330 Pfund

Ich trainiere in einem Fitnessstudio, das mit Kilogramm arbeitet, und in einem anderen, das mit Pfund arbeitet. Zum Glück mache ich in beiden unterschiedliche Übungen, daher notiere ich meine Ergebnisse beim olympischen Gewichtheben in Kilogramm und beim Gewichtheben in Pfund. Ich empfehle diese Methode, anstatt bei jeder Übung die Einheiten umzurechnen.

Wenn Sie nicht gewohnt sind, mit Kilogramm umzugehen, merken Sie sich zunächst nur eine Zahl: Ihr Körpergewicht in Kilogramm. So können Sie schnell Einschätzungen vornehmen wie „Das ist schwerer als ich“ oder „Das ist etwa die Hälfte meines Gewichts“, ohne einen Taschenrechner zu benötigen.