DJ Shipley, ehemaliger Marine: 4-Übungen-Bauchmuskeltraining für Rumpfkraft und Stabilität in 41 Minuten

Haben Sie sich jemals gefragt, wie ein Navy SEAL in Form bleibt? Wir haben die Antwort. Der ehemalige Navy SEAL DJ Shipley verrät Ihnen im Folgenden vier Übungen, mit denen er seine Rumpfmuskulatur stärkt und Stabilität aufbaut – ganz ohne Sit-ups oder Crunches. Schnappen Sie sich ein Paar schwere Hanteln und lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Hinweis: Wenn Sie Anfänger sind, schwanger sind, sich im Wochenbett befinden oder sich von einer Verletzung erholen, ist diese Übung möglicherweise nicht optimal für Sie und Ihren Körper geeignet. Lassen Sie sich im Zweifelsfall immer von einem qualifizierten Experten individuell beraten.

Worum geht es bei dieser Übung?

Dieses Workout, das Trainer Vernon Griffith auf seinem Instagram-Account geteilt hat, zeigt DJ Shipley bei vier verschiedenen Übungen für Rumpf und unteren Rücken. Du brauchst nur eine schwere Hantel – denk daran: Das richtige Gewicht sollte bei den letzten Wiederholungen anstrengend, aber nicht unmöglich sein. Wenn sich das Gewicht irgendwann so anfühlt, als würde es deine Haltung beeinträchtigen, ist es zu schwer.

Hier finden Sie die besten verstellbaren Hanteln für das Training zu Hause.

Hier sind die Übungen:

• Kurzhantelcurls aus der halben Knieposition: Ausholen und Abschneiden
• Hantelübung aus der halben Knieposition: Seitbeugen
• Übung zum Absenken der Hüfte mit Fokus auf den Quadratus lumborum (QL).
• Übung zum Tragen von Taschen

Griffith gab keine konkrete Wiederholungszahl für die einzelnen Übungen an, wir empfehlen jedoch, mit 10 Wiederholungen pro Seite zu beginnen und den Zyklus zwei- bis dreimal zu wiederholen, um das Training für Bauch und unteren Rücken zu intensivieren. Entdecken Sie eine weitere überraschende Übung für mehr Rumpfstabilität und Flexibilität ab 40.

Was sind die Vorteile dieser Übung?

Diese Übungen bieten zahlreiche Vorteile für den Aufbau von Rotationskraft im Rumpf und die Verbesserung der Hüftstabilität sowie die Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. Im Gegensatz zu traditionellen Rumpfübungen wie Crunches und Sit-ups konzentriert sich dieses Programm auf das Training von Rumpf, Hüfte und unterem Rücken, um die Wirbelsäule unter ungleichmäßiger oder dynamischer Belastung effektiv zu stabilisieren. Für weitere Übungen, die die tiefe Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht fördern, können Sie sich von einem Yogalehrer beraten lassen und eine passende Pose auswählen.

Diese Übungen aktivieren die tief liegenden stabilisierenden Muskeln, darunter den Quadratus lumborum (QL), einen tiefen Muskel, der vom Becken bis zu den unteren Rippen verläuft, sowie die schrägen Bauchmuskeln und den Gluteus medius.

Bei den ersten beiden Übungen stabilisiert die halbkniende Position Ihr Becken und verhindert, dass Sie Schwung aus Ihren Beinen zum Schwingen der Hanteln nutzen. Stattdessen übernehmen Ihre schrägen Bauchmuskeln die gesamte Arbeit, um die Hanteln diagonal anzuheben.

Hüftabsenkungen trainieren den Quadratus lumbosacralis (QL), der bei langem Sitzen oft verspannt, überlastet oder schwach ist. Diese Übung stärkt den Quadratus lumbosacralis über seinen gesamten Bewegungsradius und reduziert so Steifheit im unteren Rücken.

Schließlich tragen Übungen zum Koffertragen wesentlich zum Aufbau einer funktionellen Rumpfmuskulatur bei, die unerlässlich ist, um einen schweren Koffer, eine Einkaufstasche oder ein Kind auf der Hüfte zu tragen. Indem man eine Hantel auf einer Seite hält, werden die Rumpfmuskeln der gegenüberliegenden Seite aktiviert, wodurch ein Zusammensacken des Oberkörpers verhindert wird.