Wie lange sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten optimalerweise dauern?

Erholung ist wichtig, und ihre Bedeutung steigt mit der Intensität und Häufigkeit deines Trainings. Einige Wearables, wie Whoop, geben eine Erholungszeit vor, andere, wie Garmin-Uhren , schätzen sogar, wie lange du nach einem bestimmten Training zur Regeneration benötigst. Doch in Wirklichkeit ist Erholung nicht so einfach. Es ist normal, montags zu trainieren und sich dienstags etwas müde zu fühlen, aber das bedeutet nicht, dass du den Dienstag frei nehmen musst. Lass uns darüber sprechen, was Erholung wirklich bedeutet und wie man sie erreicht.

Häufige Ruhetage sind eine einfache Möglichkeit, die Anstrengung zu strukturieren, aber nicht die einzige.

Für Anfänger in Trainingsprogrammen wird oft ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten empfohlen. Programme wie „Couch to 5K“ sehen vor, dass Laufanfänger jeden zweiten Tag pausieren; ähnlich richten sich Programme wie „ Starting Strength“ und „Stronglifts 5x5“ an Einsteiger im Gewichtheben (und beinhalten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben).

Dies ist eine hervorragende Strategie für Anfänger, da sie die Anzahl intensiver Trainingstage begrenzt. Anfangs ist jeder Trainingstag anspruchsvoll, und dieser Ansatz sorgt für ein gutes Gleichgewicht zwischen intensiver Belastung und Erholung.

Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings werden Sie an Ihren leichten Trainingstagen mehr als nur gar nichts tun können. Erfahrene Läufer haben oft kein Problem damit, täglich leicht zu joggen, genau wie sich unser Körper an ein gewisses Maß an Aktivität – wie Stehen bei der Arbeit oder Gassigehen mit dem Hund – so sehr gewöhnt hat, dass wir es kaum noch wahrnehmen. Dasselbe gilt für das Krafttraining. Eine Strategie ist, Oberkörper- und Unterkörpertraining abzuwechseln, damit Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Körperpartie trainieren. Sie können aber auch jeden Tag Ihren gesamten Körper trainieren, wenn Sie möchten.

Leichte Übungen können Sie bereits vor Ihrer vollständigen Genesung durchführen.

Entscheidend ist, auf die Gesamtbelastung deines Körpers zu achten. Selbst in Phasen, in denen ich fünf oder mehr Tage pro Woche Gewichte stemmte, variierte die Intensität meines Trainings von Tag zu Tag. Schwere Kreuzheben gehören beispielsweise zu den Übungen, von denen man sich am schwersten erholen kann, daher mache ich sie normalerweise nur einmal pro Woche. Die meisten meiner Workouts sind Ganzkörpertrainings, aber von moderater Intensität, und ich gönne mir oft mindestens einen Tag Entspannung, an dem ich leichtere Übungen mache, wie zum Beispiel unterstützende Übungen, Cardio-Übungen oder technische Übungen, die mich nicht überanstrengen.

Für Ausdauersportler gilt dasselbe Prinzip, allerdings kann der Trainingsplan anders aussehen. Beispielsweise könnte ein Marathonläufer in der Vorbereitung mittwochs Schnelligkeits- oder Krafttraining absolvieren und samstags einen langen Lauf einlegen. Die restliche Woche wäre kürzeren, leichteren Läufen gewidmet. Stellen Sie sich Folgendes vor: Irgendwann in Ihrem Training müssen Sie 15 Kilometer laufen, aber die meisten von uns wären zu erschöpft, um diese Distanz jeden Tag zu bewältigen.

Leichte Abweichungen zwischen den Trainingseinheiten sind kein Problem. Wenn du montags zehn Liegestütze schaffst, mittwochs und freitags aber kaum sieben, ist das völlig normal . Mach weiter so, und bald werden aus sieben acht, dann zehn, und ehe du dich versiehst, schaffst du an einem entspannten Tag fünfzehn.

Vollständige Wiederherstellung: Ein Leistungsoptimierungstool, das Sie gelegentlich verwenden können.

Tatsächlich stärkt uns jedes Training langfristig, führt aber kurzfristig zu Ermüdung. Um die Regeneration besser zu verstehen, können Sie die Regenerationszeiten auf Garmin-Geräten nachschlagen. Wenn Sie mit dem Training warten, bis Sie vollständig erholt sind, trainieren Sie seltener und erzielen weniger Fortschritte.

Stattdessen trainieren wir trotz Erschöpfung weiter. Bereitet man sich auf einen Hochleistungswettkampf wie einen Lauf oder ein Gewichtheberturnier vor, wird die Trainingsintensität bis zu einem gewissen Punkt schrittweise gesteigert. Kurz vor dem Wettkampf wird die Intensität dann so weit reduziert, dass die erzielten Fortschritte optimal zur Geltung kommen.

Für einen Marathon bedeutet das, das Training drei Wochen lang zu reduzieren. Für einen 5-Kilometer-Lauf reichen ein oder zwei Ruhetage vor dem Wettkampf. Wer sich auf einen Gewichtheberwettkampf vorbereitet, trainiert etwa ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf mit leichteren Gewichten als üblich.

Jede Übung, die du während dieser Trainingserleichterungsphase auslässt, beeinträchtigt zwar deinen langfristigen Fortschritt, schützt dich aber auch vor kurzfristiger Überlastung. Wenn du beispielsweise deine maximale Anzahl an Liegestützen testen möchtest, erreichst du dasselbe Ergebnis, indem du dir ein paar Tage vor dem geplanten Testtag eine Pause gönnst. Nach dem richtigen Training und der nötigen Erholung wirst du wahrscheinlich deutlich mehr Wiederholungen schaffen als beim ersten Mal.