Wie lange sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten optimalerweise dauern?

Erholung ist wichtig, und ihre Bedeutung steigt mit der Intensität und Häufigkeit deiner Trainingseinheiten. Einige Wearables, wie zum Beispiel Whoop, erfassen deine Erholungszeit, während andere… Wie Garmin-UhrenMan kann sogar abschätzen, wie lange die Erholung nach einem bestimmten Training dauert. Doch in Wirklichkeit ist Regeneration nicht so einfach. Es ist normal, montags zu trainieren und sich dienstags etwas müde zu fühlen, aber das heißt nicht, dass man den Dienstag frei nehmen muss. Sprechen wir über die wahre Bedeutung von Regeneration und wie man sie erreicht.

Häufige Ruhetage sind eine einfache Möglichkeit, die Anstrengung zu strukturieren, aber nicht die einzige.

Für Anfänger in Trainingsprogrammen wird oft ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten empfohlen. Programme wie „Couch to 5K“ sehen vor, dass Laufanfänger jeden zweiten Tag pausieren; ähnlich richten sich Programme wie „ Starting Strength“ und „Stronglifts 5x5“ an Einsteiger im Gewichtheben (und beinhalten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben).

Dies ist eine hervorragende Strategie für Anfänger, da sie die Anzahl intensiver Trainingstage begrenzt. Anfangs ist jeder Trainingstag anspruchsvoll, und dieser Ansatz sorgt für ein gutes Gleichgewicht zwischen intensiver Belastung und Erholung.

ولكن بعد بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام، ستتمكن في أيام التمرين الخفيف من القيام بقدر من التمارين يتجاوز الصفر. فالعداؤون ذوو الخبرة غالبًا لا يرون مشكلة في ممارسة هرولة خفيفة يوميًا، تمامًا كما أن أجسامنا اعتادت على مستوى أساسي من النشاط—كالوقوف في العمل Oder تمشية الكلب—بحيث بالكاد تلاحظه. وينطبق الأمر نفسه على تمارين رفع الأثقال أيضًا. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في التناوب بين أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم وأيام تمارين الجزء السفلي، حتى لا تمرّن الجزء نفسه من الجسم في يومين متتاليين. ولكن يمكنك تمرين جسمك بالكامل يوميًا إذا أردت.

يمكنك ممارسة تمارين خفيفة قبل أن تتعافى تمامًا

المهم هو الانتباه إلى إجمالي حجم الجهد الذي تطلبه من جسمك. حتى خلال الفترات التي كنت أمارس فيها تمارين رفع الأثقال خمسة أيام Oder أكثر في الأسبوع، كانت شدة التمارين تختلف من يوم لآخر. فعلى سبيل المثال، تُعد تمارين الرفعة الميتة الثقيلة من أصعب التمارين من حيث التعافي، لذلك عادةً ما أمارسها مرة واحدة فقط أسبوعيًا. معظم تماريني تستهدف الجسم بالكامل، لكنها متوسطة الشدة، وغالبًا ما أخصص يومًا واحدًا على الأقل لـ”يوم ممتع” أمارس فيه تمارين أخف، مثل بعض التمارين المساعدة وتمارين الكارديو، Oder تمارين تقنية لا تتركني أشعر بإرهاق شديد.

وبالنسبة لرياضيي التحمل، ينطبق المبدأ نفسه، لكن الجدول قد يبدو مختلفًا. فعلى سبيل المثال، أثناء الاستعداد لسباق الماراثون، قد يمارس العداء تمارين السرعة Oder تمارين القوة يوم الأربعاء، ثم يخوض جريًا طويلًا يوم السبت. أما بقية أيام الأسبوع، فتكون مخصصة لجولات جري قصيرة وسهلة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحتاج في مرحلة ما من تدريبك إلى خوض مسافة 15 ميلًا، لكن معظمنا سيشعر بالإرهاق الشديد إذا حاول قطع هذه المسافة يوميًا.

Geringfügige Abweichungen zwischen den Übungen sind nicht weiter schlimm. Wenn du am Montag zehn Liegestütze schaffst, am Mittwoch und Freitag aber kaum sieben, dann... Völlig natürlichÜben Sie weiter, und bald werden aus sieben acht, dann zehn, und ehe Sie sich versehen, schaffen Sie an einem völlig entspannten Tag 15 Liegestütze.

Vollständige Wiederherstellung: Ein Leistungsoptimierungstool, das Sie gelegentlich verwenden können.

Tatsächlich stärkt uns jedes Training langfristig, führt aber kurzfristig zu Ermüdung. Um die Regeneration besser zu verstehen, können Sie die Regenerationszeiten auf Garmin-Geräten nachschlagen. Wenn Sie mit dem Training warten, bis Sie vollständig erholt sind, trainieren Sie seltener und erzielen weniger Fortschritte.

Stattdessen trainieren wir trotz Erschöpfung weiter. Bereitet man sich auf einen Hochleistungswettkampf wie einen Lauf oder ein Gewichtheberturnier vor, wird die Trainingsintensität bis zu einem gewissen Punkt schrittweise gesteigert. Kurz vor dem Wettkampf wird die Intensität dann so weit reduziert, dass die erzielten Fortschritte optimal zur Geltung kommen.

Für einen Marathon bedeutet das, das Training drei Wochen lang zu reduzieren. Für einen 5-Kilometer-Lauf reichen ein oder zwei Ruhetage vor dem Wettkampf. Wer sich auf einen Gewichtheberwettkampf vorbereitet, trainiert etwa ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf mit leichteren Gewichten als üblich.

Jede Übung, die du während dieser Trainingserleichterungsphase auslässt, beeinträchtigt zwar deinen langfristigen Fortschritt, schützt dich aber auch vor kurzfristiger Überlastung. Wenn du beispielsweise deine maximale Anzahl an Liegestützen testen möchtest, erreichst du dasselbe Ergebnis, indem du dir ein paar Tage vor dem geplanten Testtag eine Pause gönnst. Nach dem richtigen Training und der nötigen Erholung wirst du wahrscheinlich deutlich mehr Wiederholungen schaffen als beim ersten Mal.