Ich habe nach einem langen Tag im Sitzen 5 TikTok-Übungen zur Hüftstraffung ausprobiert: 2 davon sind wirklich lohnenswert.

Als Fitnesstrainerin und Redakteurin liebe ich es, im Fitnessstudio zu experimentieren. Und was eignet sich da besser , als einige der angesagten Fitness-Challenges auf TikTok auszuprobieren? Ich bin ein richtiger Mobilitätsfanatiker, deshalb wollte ich mich auf die aktuell viralen Flexibilitäts-Challenges konzentrieren, die man momentan überall sieht.

Ich möchte Ihnen fünf Übungen vorstellen, empfehle Ihnen aber besonders zwei davon, wenn Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist oder Sie starke Hüftsteifigkeit haben. Ich habe mich entschieden, nur eine der besten Yogamatten zu verwenden, damit diese Flexibilitätstests für die meisten Menschen geeignet sind.

Bist du bereit? Ich bin es; lass uns beginnen.

Video: 5 TikTok-Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit von Hüften und Knöcheln

Flexibilität und Beweglichkeit gewinnen in Fitnessprogrammen immer mehr an Bedeutung, doch wie gut kennen Sie Ihre eigene Flexibilität und Beweglichkeit? Im Alter agil, kräftig und mobil zu bleiben, kann dem natürlichen Abbau von Kraft und Muskelmasse entgegenwirken. Dies wirkt sich positiv auf die allgemeine Beweglichkeit, die Gelenkgesundheit und das Gleichgewicht aus – allesamt wichtige Faktoren für die Erhaltung Ihrer Unabhängigkeit.

Mir sind momentan viele virale Flexibilitäts-Challenges auf TikTok aufgefallen , deshalb habe ich fünf meiner Lieblingsübungen zusammengestellt. Zwei davon sind meiner Meinung nach besonders empfehlenswert, vor allem wenn du unter steifen Hüften oder Knöcheln leidest . Schau sie dir unten an.

Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Übung und ruhen Sie sich aus. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen empfehle ich Ihnen, vor Beginn dieser Übungen ärztlichen Rat einzuholen.

• Übung zum Aufstehen aus dem Sitzen: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Knie angewinkelt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und führen Sie einen Sit-up aus, ohne sich mit den Händen abzustützen. Drücken Sie sich beim Aufrichten mit Schwung und Beinen nach vorn, um in den Stand zu gelangen, wobei die Fersen fest auf dem Boden bleiben. Warum? stärken RumpfmuskulaturEs steigert die Beinkraft und verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke.
• Steh-Sitz-Steh-Übung: Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie fast den Boden berühren, ohne Ihre Hände zu benutzen. Strecken Sie ein Bein nach dem anderen aus. Beugen Sie die Beine, sodass Ihre Fersen zusammenkommen, und rollen Sie dann in eine gerade Knieposition. Rollen Sie wieder auf die Fersen zurück in die Hocke und drücken Sie sich anschließend wieder in den Stand hoch. Warum? Es verbessert die funktionelle Kraft des Unterkörpers und die Flexibilität der inneren Hüftrotation.
• Die „Shrimp“-Kniebeugeübung: Gehen Sie in eine halb kniende Position, greifen Sie dann mit einer Hand hinter sich und umfassen Sie Ihren hinteren Fuß. Beugen Sie sich leicht nach vorn und drücken Sie sich mit dem Bein ab, um aufzustehen. Warum? Es verbessert die Flexibilität des Unterkörpers, die Kraft auf einem Bein undBalance.
• Einbeinige Stehübung: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, stützen Sie sich auf den Ballen des anderen Fußes und beugen Sie das Knie. Beugen Sie sich nach vorn, schieben Sie die Hüfte nach hinten und führen Sie die Arme unter dem gebeugten Bein hindurch. Richten Sie sich langsam und kontrolliert auf, wobei das Bein weiterhin von beiden Armen gestützt wird. Lösen Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Warum? Es testet die Beweglichkeit der unteren Körperhälfte, das Gleichgewicht auf einem Bein, die Kraft und die Hüftbeweglichkeit.
• Wandkniebeugen mit Armheben: Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehenspitzen nahe an die Wand. Hebe die Arme über den Kopf und gehe dann in die Hocke, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und dein Gewicht auf die Füße verlagerst. Senke dich so weit ab, wie es geht, ohne dass Brust oder Arme die Wand berühren. Drücke dich anschließend wieder in den Stand hoch. Warum? Es testet die Flexibilität der Brustwirbelsäule, den Tonus des Oberkörpers, eine fehlerhafte Kniebeugenmechanik sowie die Steifheit der Gelenke des Unterkörpers und der Hüftbeugemuskulatur.

Auf welche Übungen sollten Sie sich konzentrieren?

Natürlich spielt auch die persönliche Präferenz eine Rolle, aber die beiden Übungen, auf die ich mich aus Trainersicht bei Flexibilitätsübungen konzentriere, sind die Overhead-Wall-Squats und die Sit-up-Übung, da sie die Rumpfmuskulatur, die funktionelle Kraft, die Sprunggelenksflexibilität und die Brustwirbelsäule trainieren.

Die Sit-up-Stand-Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fähigkeit zu testen, Ihre Rumpfmuskulatur zum Aufstehen vom Boden einzusetzen – eine äußerst funktionelle Bewegung. Wenn Sie dies ohne Hilfe schaffen, ist das ein ausgezeichnetes Zeichen. Zusätzlich wird Ihre Fähigkeit, direkt nach dem Sitzen wieder aufzustehen, getestet. Dies prüft die Kraft Ihrer unteren Körperhälfte und die Beweglichkeit Ihrer Sprunggelenke, beides ist im Alter entscheidend für Gehen, Treppensteigen, Laufen und alltägliche Aufgaben.

Als Nächstes teste ich die Wandkniebeuge mit dem Kopf nach oben. Viele glauben, ihre Schwierigkeiten bei dieser Übung lägen an mangelnder Schulterflexibilität. Tatsächlich hängt ein Großteil der Bewegungsabläufe jedoch von der Flexibilität der Brustwirbelsäule und der Stabilität des oberen Rückens ab. Hinzu kommen mögliche muskuläre Dysbalancen in Hüfte, Knie oder Sprunggelenk. Es kann sich um eine Kombination dieser Faktoren handeln. Ein Flexibilitätstest hilft Ihnen schnell, die für Sie relevanten Faktoren zu identifizieren.

Achten Sie darauf, ob Ihre Brust und Arme nach vorne geneigt sind, ob Ihre Fersen vom Boden abheben, ob Ihre Knie nach innen oder über die Zehenspitzen hinaus kippen und ob Ihr Rücken sich wölbt oder rundet. Achten Sie außerdem darauf, wie tief Sie in der Kniebeuge sind und ob Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre großen und kleinen Zehen sowie Ihre Fersen verteilen können.

Sobald Sie festgestellt haben, ob Sie diese Herausforderungen und die schwierigeren (oder unmöglichen) Teile jeder Übung bewältigen können, liegt der nächste Schwerpunkt auf dem Aufbau der Kraft, Flexibilität oder motorischen Fähigkeiten, die für eine Verbesserung erforderlich sind.

Versuchen Sie, Ihre Gelenke in verschiedenen Bewegungsmustern, sogenannten Bewegungsebenen, durch ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen und dabei Ihre Muskeln mit Widerstand zu belasten, sei es auch nur mit Ihrem Körpergewicht. Halten Sie Ihren Körper in natürlichen Bewegungen in Bewegung, um Ihre funktionelle Kraft und allgemeine Flexibilität zu verbessern.

Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen, desto besser werden Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität; und je mehr Sie Ihre Knochen und Muskeln beanspruchen, desto stärker werden sie. Dazu gehören beispielsweise Pilates oder Yoga ein- bis zweimal pro Woche oder Kraftübungen wie Kniebeugen, Step-ups oder Ausfallschritte. Ich empfehle Ihnen außerdem, bei den Übungen auf Ihren maximalen Bewegungsradius zu achten.

Im Folgenden finden Sie einige Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.