Neue Studie zeigt: Sie können mit weniger Zeit trainieren und bessere Ergebnisse erzielen – so geht's im Detail

Als Personal Trainer verbringe ich nicht gerne lange Stunden im Fitnessstudio. Wie viele andere Menschen habe ich Arbeit und andere Verpflichtungen, was dazu führt, dass ich Trainingseinheiten oft in meinen Tag quetsche, anstatt eine Routine darum herum aufzubauen.

Wenn es dir genauso geht, haben wir gute Neuigkeiten: Eine neue Studie zeigt, dass du mit Krafttraining tatsächlich *weniger* trainieren und *bessere* Ergebnisse erzielen kannst. Lies das nochmal.

Wenn du glaubst, dass der „Weniger ist mehr“-Ansatz im Leben am besten ist, dann ist das beim Gewichtheben zum Kraftaufbau durchaus angebracht. Statt leichter Gewichte, hoher Wiederholungszahlen und langer Trainingseinheiten im Fitnessstudio könnten effizientere, direktere und intensivere Workouts mit schwereren Gewichten die Lösung sein.

So können Sie laut Studien Ihre Effizienz maximieren und im Fitnessstudio weiterhin Erfolge erzielen.

Was ist die Studie?

Forscher in einer Studie veröffentlicht in SportRxiv, das den passenden Untertitel „Ist zu viel des Guten?“ trug, untersuchte das Trainingsvolumen pro Sitzung und seine Auswirkungen auf die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) und die Ergebnisse des Krafttrainings.

Zunächst weist die Studie einige Einschränkungen auf, aber die Forschung legt nahe, dass bereits zwei schwere, „gerade“ Sätze pro Sitzung zu Kraftzuwächsen führen können.

Darüber hinaus kann ein Programm mit „geringem Volumen pro Einheit und einem Fokus auf Wiederholungen (etwa 2-3 Einheiten pro Woche)“ „den Kraftzuwachs kurz- bis mittelfristig maximieren“. Mit anderen Worten: Sie brauchen keine verrückten Wiederholungen oder Sätze, um Ergebnisse zu sehen.

Während mehr Sätze pro Einheit (natürlich) beim Kraft- und Muskelaufbau helfen können, nimmt der Nutzen bei etwa 11 Sätzen pro Einheit für Hypertrophie und zwei „einfachen“ Sätzen einer Übung pro Einheit für Krafttraining ab. Dies deutet darauf hin, dass die Konzentration auf die Qualität und Technik der Übungen wichtiger sein kann, als ab einem bestimmten Punkt einfach die Anzahl der Sätze zu erhöhen, um die Ergebnisse zu maximieren.

Was bedeuten diese Ergebnisse?

Es ist kein Geheimnis, dass unterschiedliche Trainingsarten unterschiedliche Trainingsansätze erfordern. So wie Sie beim Schwimmen nicht auf die gleiche Weise trainieren wie beim Radfahren, gilt das Gleiche auch für das Gewichtheben.

Krafttraining wurde schon immer mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen in Verbindung gebracht, wobei bei jeder Übung die maximale Anstrengung erreicht wird.

Im Vergleich dazu wird beim Hypertrophietraining, dem Prozess des Muskelaufbaus, ein mittelmäßiger Ansatz verfolgt, was Wiederholungen, Sätze und Belastung betrifft (als allgemeine Regel gilt alles zwischen 8 und 12 Wiederholungen, 3 bis 4 Sätzen und einer submaximalen Belastung als „Standard“).

Dann gibt es noch das Ausdauertraining, das traditionell auf einem Ansatz mit vielen Wiederholungen und geringer Belastung beruht und so die Fähigkeit Ihrer Muskeln steigert, Spannungen über längere Zeiträume standzuhalten.

Dies ist natürlich eine vereinfachte Zusammenfassung. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum trainieren, habe ich einen Leitfaden geschrieben über Hypertrophie vs. Krafttraining.

Was bedeutet das für Ihren Trainingsalltag?

Füge keine zusätzlichen Wiederholungen und Sätze ohne triftigen Grund hinzu. Abhängig von deinen Zielen kannst du stattdessen ein zusätzliches Gewicht hinzufügen und dich mit Wiederholungen bis fast zum Muskelversagen steigern.

Wie ich immer sage: Ruhetage sind wichtig. Wenn Sie sie optimal nutzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln die Ruhe, Erholung und den Wiederaufbau bekommen, die sie brauchen, und maximieren so Ihre Trainingsleistung.

Wenn du Wiederholungen oder Sätze reduzieren möchtest, musst du dafür sorgen, dass die Übung herausfordernd ist. Das bedeutet, dass du das Volumen und/oder die Intensität erhöhst. Progressive Überlastung – also das langsame Erhöhen des Volumens, um zuzunehmen und ein Plateau zu vermeiden – kann das Hinzufügen von Sätzen oder Wiederholungen ohne Belastung beinhalten.

Doch dieser Studie zufolge können Sie durch Aufladen, gezieltes Training und zwei bis drei gezielte Einheiten pro Woche Zeit sparen und Ihr Training effizienter gestalten.

Auf diese Weise wird die Muskulatur stimuliert und beansprucht, ohne dass zusätzliche Wiederholungen nötig sind – dieser Auf- und Aufbau von Muskelfasern ist die Grundlage für den Muskel- und Kraftaufbau.

Fazit

Meine goldene Regel ist, sich vor jeder Übung gründlich aufzuwärmen. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen (natürlich abhängig von der Art der Übung) und widmen Sie sich dann ein paar Minuten den Aufwärmübungen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Das Ziel sollte sein, die letzten Wiederholungen mit der richtigen Haltung zu absolvieren und das Gefühl zu haben, nicht mehr zu schaffen.

Die Trainingshäufigkeit variiert je nach verfügbarer Zeit, Zielen und Erfahrung. Diese Studie empfiehlt zwei bis drei Einheiten pro Woche, was ich aufgrund meiner Trainingserfahrung auch bestätige. Man muss nicht fünf Tage die Woche im Fitnessstudio sein, um spürbare Ergebnisse zu erzielen, aber man sollte beim Training fokussiert und gezielt sein.

Versuchen Sie, Ihr Programm nicht mit unnötigen Übungen zu überladen und vermeiden Sie zusätzliche Sätze oder Wiederholungen. Halten Sie es einfach und orientieren Sie sich an meinem vorherigen Leitfaden zu Krafttrainingsprinzipien und Muskelhypertrophie für Trainingsrichtlinien.

Konzentrieren Sie sich auf vier bis sechs zusammengesetzte Übungen pro Training und verwenden Sie dabei eine Belastung, die Ihren Fähigkeiten entspricht. Bei richtiger Ausführung können bereits 30 Minuten Training Ihren Körper im Laufe der Zeit verändern.

Wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio reduzieren, denken Sie daran, dass leichtes Cardiotraining und Gehen (einige Vorschläge habe ich weiter unten aufgeführt) Ihre besten Freunde sind, ebenso wie Ruhetage und viele Routinen. Dehnung und Flexibilität Kurze Mahlzeiten, die Sie in Ihren Zeitplan einbauen können – auch vor oder nach dem Training.

Wenn Sie aus dieser Studie nichts anderes mitnehmen, dann diese Information: Mit kurzen, fokussierten Trainingseinheiten erzielen Sie bessere Ergebnisse als mit routinemäßigen Übungen – gestalten Sie die letzten Wiederholungen anspruchsvoll, und das bedeutet nicht, dass Sie Sätze oder Wiederholungen hinzufügen müssen.