Übungen zur Stärkung von Rücken, Hüfte und Gesäß für Senioren: 3 Tipps von einem Personal Trainer, um den Rücken Ihres Vaters (72 Jahre) vor Verletzungen zu schützen

Seit ich meinen Vater trainiere, habe ich drei wesentliche Verbesserungen seiner Fitness festgestellt: bessere Haltung, Balance und funktionelle Kraft. Um dies zu erreichen, trainieren wir wöchentlich Gesäß, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur – drei Muskelgruppen, die eine Schlüsselrolle bei der Verletzungsprävention, dem Schutz des unteren Rückens und einer verbesserten Haltung spielen.

Neben vielen Die zusammengesetzten Übungen, die ich ihm beigebracht habeDarüber hinaus verwende ich drei Kräftigungsübungen, die speziell darauf abzielen, starke Gesäßmuskeln aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu testen.

Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich der Muskelschwund – auch Sarkopenie genannt –, die Knochendichte nimmt ab und Stolpern und Stürze können häufiger auftreten. Doch das ist nicht unvermeidlich: Krafttraining ist in jedem Alter entscheidend für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse und hält Sie in jedem Alter aktiv, stark und fit.

Möchten Sie mehr erfahren? Hier sind die drei Übungen, auf die ich verlasse, sowie deren Ausführung und die Vorteile, die sie für Ihr Krafttraining mit sich bringen.

Welche Übungen gibt es zur Stärkung der drei Muskeln?

Auch wenn Sie nicht alt sind, probieren Sie diese Übungen aus.

Hantel-Treppenaufstieg mit exzentrischem Abstieg

Lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken. Die Treppensteigübung ist mit minimaler Ausrüstung leicht durchzuführen und Sie können die Übung mit minimalem Aufwand so abwandeln, dass sie leichter oder schwerer wird.

Die Treppensteigübung ist so funktional wie möglich. Sie ahmt die Bewegung des Kletterns nach und stärkt gleichzeitig Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Dadurch verbessern Sie Kraft und Stabilität. Schließlich klettern Sie mit einem Bein eine erhöhte Fläche hinauf.

Dieser Unterschied wird Ihre Geist-Muskel-Verbindung Die Muskeln werden über einen längeren Zeitraum beansprucht. Eine exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich ein Muskel unter Spannung verlängert. In diesem Fall tritt die exzentrische Kontraktion beim Abstieg auf, während eine konzentrische Kontraktion (Muskelverkürzung) beim Aufsteigen und Abstoßen mit dem Bein auftritt.

Studien zeigen immer wieder, dass exzentrische Übungen sehr effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Stabilität sind. Aus diesem Grund wird bei dieser Art von Step-up das Bein beim Abstieg langsam für 4 bis 5 Sekunden auf den Boden gesenkt.

Sehen Sie sich das Video oben an, um es herauszufinden. So gelingt ein Box Climb Richtig, dann erhöhen Sie entweder die Höhe der Kiste, Bank oder ähnlichem, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Umgekehrt verringern Sie die Höhe, wenn Ihnen das Klettern schwerfällt. Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel; erhöhen Sie die Gewichte allmählich, wenn Sie stärker werden.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben eine Kiste und halten Sie die Kiste vor sich.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß vollständig auf die Box und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab und heben Sie Ihren Körper an, um mit beiden Füßen auf der Kiste zu stehen.
• Verlagern Sie anschließend Ihr Gewicht auf das linke Bein und senken Sie das rechte Bein langsam hinter sich auf den Boden ab. Halten Sie dabei das Bein nahe an der Box, bis Ihr rechter Fuß den Boden berührt – streben Sie eine Dauer von 4–5 Sekunden an.
• Setzen Sie Ihren linken Fuß ab
• Wechseln Sie die Seite. Streben Sie 3–4 Sätze mit je 8 Wiederholungen auf jeder Seite an.

Um die Herausforderung zu erhöhen, lege die Gewichte auf die Frontablage und hebe die Ellbogen hoch. Das Platzieren der Gewichte auf den Schultern fördert die Rumpfstabilität und erhöht die Aktivierung von Bauch und Schultern, während du versuchst, die Gewichte zu kontrollieren und aufrecht zu bleiben.

Einbeiniges Beckenheben mit Kurzhanteln und Pause

Ich möchte, dass diese Übung ein kraftvolles Anspannen der Gesäßmuskulatur mit vollständiger Kontrolle ist. Deshalb mache ich am höchsten Punkt der Beckenhebung immer eine Pause und bitte meinen Vater, seine Hüften anzuheben, während er sich zwei Sekunden lang darauf konzentriert, seine Gesäßmuskeln anzuspannen.

„The Glute Guy“-Experte Brett Contreras hat kürzlich ein Video auf seinen Social-Media-Konten gepostet, in dem er sagt, dass Hüftextensionen (zur Verbesserung der Hüftextension) für das Wachstum des Gesäßes nicht Immer Unverzichtbar für den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Es hilft jedoch auf jeden Fall. Wenn Sie also beim Kreuzheben ein Gefühl von Verspannungen oder Schmerzen in der Hüfte verspüren, empfehle ich Übungen zur Hüftstreckung Zur Linderung mehrmals pro Woche anwenden.

يمكنك Beckenhebeübung Mit beiden Füßen (wie oben gezeigt). Um Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern und jeweils eine Körperseite zu isolieren, versuchen Sie es mit einem Bein. Mein Vater hat Schwierigkeiten, seine Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, deshalb lasse ich ihn auch seine Füße vom Gesäß weg bewegen oder seine Zehen anheben und auf seinen Fersen balancieren, um sie zu aktivieren. Das können Sie auch tun.

• • Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine Kiste oder Bank. Ihre Schulterblätter sollten parallel zur Oberseite der Kiste sein.
  • Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Der Abstand zwischen Gesäß und Fersen ist individuell, experimentieren Sie also.
  • Legen Sie eine Hantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden vor Ihnen ab und strecken Sie es aus.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach oben Richtung Decke und spannen Sie dabei Ihre linke Gesäßhälfte an, während Sie Ihre Hüften strecken.
  • Halten Sie oben inne und senken Sie dann langsam und kontrolliert Ihre Hüften und Ihren Po in Richtung Boden.
  • Seiten wechseln. Wiederholen Sie die Übung 3–4 Mal mit je 8 Wiederholungen für jedes Bein.

وضعية الفراشة

Ich liebe die Schmetterlingshaltung – bei der sich die Fußsohlen berühren und die Knie auseinander sind –, weil sie die inneren Oberschenkelmuskeln streckt und die äußeren Gesäßmuskeln, den sogenannten Gluteus medius, aktiviert.

Ich sehe viele Leute, die beim Butterfly Glute Bridge ihre Knie mit Gewalt öffnen. Überlassen Sie stattdessen lieber der Schwerkraft die Arbeit. Bei Verspannungen in Hüfte und Oberschenkelinnenseiten kann das Dehnen dieser Bereiche helfen. Je öfter Sie diese Übung machen, desto besser werden Sie jedoch eine Verbesserung feststellen.

Achte darauf, deinen Rücken nicht zu weit nach oben zu strecken, indem du deine Hüften zu weit nach oben schiebst – es ist völlig in Ordnung, eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie beizubehalten. Ich empfehle außerdem, deine Yogamatte auszubreiten und die Übung auf dem Rücken auszuführen.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
• Öffnen Sie die Knie nach außen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
• Ziehen Sie Ihr Becken zu sich heran, um Ihren unteren Rücken flach zu machen und ihn die Matte berühren zu lassen.
• Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, halten Sie dabei Ihr Kinn nah an Ihrer Brust und ziehen Sie Ihren Brustkorb ein.
• Halten Sie oben inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Senken Sie dann Ihre Hüften langsam in Richtung Boden, beginnend am oberen Ende Ihrer Wirbelsäule und endend mit Ihrem Gesäß.

Mein Vater, Gott segne ihn, hat über die Jahre einen sehr starken Po aufgebaut, und ich glaube, diese Übungen sind der Grund dafür. Das bedeutet, dass ich noch härter arbeiten muss, um ihn mit jeder Bewegung herauszufordern. Wenn das bei dir auch der Fall ist, versuche, deine Hüfte fünf Sekunden lang anzuheben und sie dann genauso lange wieder abzusenken.

Ich empfehle für diese Brückenübung keine Gewichte, da sie auf langsamer, kontrollierter Spannung beruht. Du kannst aber ein Widerstandsband direkt über deinen Knien befestigen und deine Knie nach außen gegen das Band drücken. Für einen zusätzlichen Po-Pump kannst du am oberen Ende der Übung ein paar Impulse hinzufügen, bevor du deine Hüften wieder absenkst.