Übungen zur Stärkung von Rücken, Hüfte und Gesäß für Senioren: 3 Tipps von einem Personal Trainer, um den Rücken Ihres Vaters (72 Jahre) vor Verletzungen zu schützen

Seit ich meinen Vater trainiere, habe ich drei wesentliche Verbesserungen seiner Fitness festgestellt: bessere Haltung, Balance und funktionelle Kraft. Um dies zu erreichen, trainieren wir wöchentlich Gesäß, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur – drei Muskelgruppen, die eine Schlüsselrolle bei der Verletzungsprävention, dem Schutz des unteren Rückens und einer verbesserten Haltung spielen.

Zusätzlich zu den vielen komplexen Übungen, die ich ihm beigebracht habe , gibt es drei Kräftigungsübungen, die ich speziell einsetze, um starke Gesäßmuskeln aufzubauen und sein Gleichgewicht zu testen.

Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich der Muskelschwund – auch Sarkopenie genannt –, die Knochendichte nimmt ab und Stolpern und Stürze können häufiger auftreten. Doch das ist nicht unvermeidlich: Krafttraining ist in jedem Alter entscheidend für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse und hält Sie in jedem Alter aktiv, stark und fit.

Möchten Sie mehr erfahren? Hier sind die drei Übungen, auf die ich verlasse, sowie deren Ausführung und die Vorteile, die sie für Ihr Krafttraining mit sich bringen.

Welche Übungen gibt es zur Stärkung der drei Muskeln?

Auch wenn Sie nicht alt sind, probieren Sie diese Übungen aus.

Hantel-Treppenaufstieg mit exzentrischem Abstieg

Lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken. Die Treppensteigübung ist mit minimaler Ausrüstung leicht durchzuführen und Sie können die Übung mit minimalem Aufwand so abwandeln, dass sie leichter oder schwerer wird.

Die Treppensteigübung ist so funktional wie möglich. Sie ahmt die Bewegung des Kletterns nach und stärkt gleichzeitig Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Dadurch verbessern Sie Kraft und Stabilität. Schließlich klettern Sie mit einem Bein eine erhöhte Fläche hinauf.

Dieser Unterschied verbessert die Kommunikation zwischen Geist und Muskeln und ermöglicht es dem Muskel, länger zu arbeiten. Exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich ein Muskel unter Belastung verlängert; in diesem Fall findet die exzentrische Muskelkontraktion beim Absteigen statt, während die konzentrische Kontraktion (Muskelverkürzung) beim Aufsteigen und dem kraftvollen Abstoßen mit dem Bein erfolgt.

Studien zeigen immer wieder, dass exzentrische Übungen sehr effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Stabilität sind. Aus diesem Grund wird bei dieser Art von Step-up das Bein beim Abstieg langsam für 4 bis 5 Sekunden auf den Boden gesenkt.

Schau dir das Video oben an, um zu lernen, wie du die Box-Step-Übung richtig ausführst . Erhöhe anschließend die Höhe der Box, Bank oder eines ähnlichen Gegenstands, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Verringere die Höhe hingegen, wenn dir das Hochklettern schwerfällt. Sobald du dich sicher fühlst, nimm in jede Hand eine Hantel und steigere das Gewicht allmählich, wenn du stärker wirst.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben eine Kiste und halten Sie die Kiste vor sich.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß vollständig auf die Box und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab und heben Sie Ihren Körper an, um mit beiden Füßen auf der Kiste zu stehen.
• Verlagern Sie anschließend Ihr Gewicht auf das linke Bein und senken Sie das rechte Bein langsam hinter sich auf den Boden ab. Halten Sie dabei das Bein nahe an der Box, bis Ihr rechter Fuß den Boden berührt – streben Sie eine Dauer von 4–5 Sekunden an.
• Setzen Sie Ihren linken Fuß ab
• Wechseln Sie die Seite. Streben Sie 3–4 Sätze mit je 8 Wiederholungen auf jeder Seite an.

Um die Herausforderung zu erhöhen, lege die Gewichte auf die Frontablage und hebe die Ellbogen hoch. Das Platzieren der Gewichte auf den Schultern fördert die Rumpfstabilität und erhöht die Aktivierung von Bauch und Schultern, während du versuchst, die Gewichte zu kontrollieren und aufrecht zu bleiben.

Einbeiniges Beckenheben mit Kurzhanteln und Pause

Ich möchte, dass diese Übung ein kraftvolles Anspannen der Gesäßmuskulatur mit vollständiger Kontrolle ist. Deshalb mache ich am höchsten Punkt der Beckenhebung immer eine Pause und bitte meinen Vater, seine Hüften anzuheben, während er sich zwei Sekunden lang darauf konzentriert, seine Gesäßmuskeln anzuspannen.

Experte Brett Contreras, bekannt als „The Glute Guy“, veröffentlichte kürzlich ein Video auf seinen Social-Media-Kanälen, in dem er erklärte, dass Hüftstreckungen (zur Verbesserung der Hüftstreckung) nicht immer notwendig für den Aufbau der Gesäßmuskulatur sind. Sie helfen aber definitiv, daher empfehle ich, bei Verspannungen oder Schmerzen in der Hüfte während des Kreuzhebens mehrmals wöchentlich Hüftstreckungen durchzuführen , um die Beschwerden zu lindern.

Du kannst die Hüfthebung mit beiden Füßen ausführen (wie oben gezeigt), aber um Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern und jeweils eine Körperseite gezielt zu trainieren, versuche sie einbeinig. Mein Vater hat Schwierigkeiten, seine Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, deshalb bitte ich ihn auch, die Füße vom Gesäß wegzubewegen oder die Zehen anzuheben und auf den Fersen zu balancieren, um die Muskulatur zu aktivieren – etwas, das du auch tun kannst.

• • Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine Kiste oder Bank. Ihre Schulterblätter sollten parallel zur Oberseite der Kiste sein.
  • Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Der Abstand zwischen Gesäß und Fersen ist individuell, experimentieren Sie also.
  • Legen Sie eine Hantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden vor Ihnen ab und strecken Sie es aus.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach oben Richtung Decke und spannen Sie dabei Ihre linke Gesäßhälfte an, während Sie Ihre Hüften strecken.
  • Halten Sie oben inne und senken Sie dann langsam und kontrolliert Ihre Hüften und Ihren Po in Richtung Boden.
  • Seiten wechseln. Wiederholen Sie die Übung 3–4 Mal mit je 8 Wiederholungen für jedes Bein.

وضعية الفراشة

Ich liebe die Schmetterlingshaltung – bei der sich die Fußsohlen berühren und die Knie auseinander sind –, weil sie die inneren Oberschenkelmuskeln streckt und die äußeren Gesäßmuskeln, den sogenannten Gluteus medius, aktiviert.

Ich sehe viele Leute, die beim Butterfly Glute Bridge ihre Knie mit Gewalt öffnen. Überlassen Sie stattdessen lieber der Schwerkraft die Arbeit. Bei Verspannungen in Hüfte und Oberschenkelinnenseiten kann das Dehnen dieser Bereiche helfen. Je öfter Sie diese Übung machen, desto besser werden Sie jedoch eine Verbesserung feststellen.

Achte darauf, deinen Rücken nicht zu weit nach oben zu strecken, indem du deine Hüften zu weit nach oben schiebst – es ist völlig in Ordnung, eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie beizubehalten. Ich empfehle außerdem, deine Yogamatte auszubreiten und die Übung auf dem Rücken auszuführen.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
• Öffnen Sie die Knie nach außen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
• Ziehen Sie Ihr Becken zu sich heran, um Ihren unteren Rücken flach zu machen und ihn die Matte berühren zu lassen.
• Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, halten Sie dabei Ihr Kinn nah an Ihrer Brust und ziehen Sie Ihren Brustkorb ein.
• Halten Sie oben inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Senken Sie dann Ihre Hüften langsam in Richtung Boden, beginnend am oberen Ende Ihrer Wirbelsäule und endend mit Ihrem Gesäß.

Mein Vater, Gott segne ihn, hat über die Jahre einen sehr starken Po aufgebaut, und ich glaube, diese Übungen sind der Grund dafür. Das bedeutet, dass ich noch härter arbeiten muss, um ihn mit jeder Bewegung herauszufordern. Wenn das bei dir auch der Fall ist, versuche, deine Hüfte fünf Sekunden lang anzuheben und sie dann genauso lange wieder abzusenken.

Ich empfehle für diese Brückenübung keine Gewichte, da sie auf langsamer, kontrollierter Spannung beruht. Du kannst aber ein Widerstandsband direkt über deinen Knien befestigen und deine Knie nach außen gegen das Band drücken. Für einen zusätzlichen Po-Pump kannst du am oberen Ende der Übung ein paar Impulse hinzufügen, bevor du deine Hüften wieder absenkst.