Fortschrittliche Dehnungstechnologien für echte Flexibilität

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Dehnübungen können Ihre Flexibilität tatsächlich verbessern, doch die Fortschritte erscheinen oft langsam. Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Hauptwirkungen von Dehnübungen. Wir denken meist an langfristige Flexibilitätssteigerung, aber mit den richtigen Techniken können Sie auch kurzfristig viel Flexibilität erreichen. Heute zeige ich Ihnen einige Techniken, die überraschend schnell und effektiv wirken: PNF oder PAILS und RAILS.

Bevor wir tiefer in die Materie einsteigen, möchte ich klarstellen, dass Flexibilität keinesfalls ein Wettbewerb oder ein Wettlauf ist. Ich betrachte Dehnen genauso wie Krafttraining oder jede andere Fitnessaktivität. Wenn jemand das „perfekte“ Krafttrainingsprogramm sucht, würde ich ihm raten, nicht zu viel darüber nachzudenken, sondern eine Gewohnheit zu entwickeln und konsequent zu bleiben. Es ist nicht ratsam, sich von einer bestimmten Methode oder einem „Experten“, der behauptet, alle Antworten zu kennen, zu sehr begeistern zu lassen; wahrscheinlich haben sie diese nicht. Dasselbe gilt fürs Dehnen.

Es gibt unzählige „ Experten “ im Bereich Stretching. Viele von ihnen profitieren davon, Flexibilität kompliziert erscheinen zu lassen (denn dann braucht man ihre Programme). Das heißt nicht, dass ihre Techniken schlecht oder falsch sind, aber sie sind möglicherweise nicht besonders fortgeschritten. Hier ist eine Übersicht, was manche Dehnübungen „fortgeschrittener“ macht als andere.

Der Unterschied zwischen aktiven und statischen Dehnübungen und ihren anderen Arten

Man könnte meinen, es gäbe nur ein oder zwei Möglichkeiten zum Dehnen. Tatsächlich gibt es aber viele, und jeder Verfechter einer bestimmten Methode behauptet, seine sei die beste. Es herrscht nicht immer Einigkeit über die Definitionen der einzelnen Methoden, was die Debatte nur noch weiter anheizt. Deshalb gebe ich Ihnen einen kurzen Überblick über einige der gängigsten Begriffe und was Sie darüber wissen sollten.

• Statisches DehnenEs handelt sich dabei um den Zeitpunkt, an dem die Dehnungsposition für eine gewisse Zeit gehalten wird (zum Beispiel 10 Sekunden oder länger).
• Dynamisches DehnenDabei bewegt man sich in und aus einer gedehnten Position, oder man kann es sich als aktive Bewegung über den vollen Bewegungsradius vorstellen. Dies geschieht als aktives Dehnen; zum Beispiel durch Treten oder Anheben des Beins beim Laufen.
• Passives DehnenDabei wird ein Körperteil in eine gestreckte Position gebracht. Um diese Position einzunehmen, können Hilfsmittel, die Schwerkraft, stabile Gegenstände (wie der Boden) und/oder ein Partner hilfreich sein.
• Belastete DehnungHierbei nutzt man Gewicht oder Kraft, um die Dehnung zu vertiefen (zum Beispiel, indem man eine Hantel hält und sich nach vorne beugt, als ob man die Zehen berühren wollte). Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie darauf achten, dass das Gewicht nicht zu schwer ist und Sie die Übung stets unter Kontrolle haben.
• Ballistische DehnungDabei federt man in gestreckter Position und zwingt den Körper so kurzzeitig in eine stärkere Dehnung, als man sie passiv oder aktiv erreichen könnte. Vielen wurde beigebracht, dies niemals zu tun; tatsächlich ist es bei korrekter Ausführung sicher, aber wahrscheinlich nicht die beste Übung für Anfänger.
• Aktives DehnenHierbei nutzt man die eigenen Muskeln, um eine Dehnung zu erreichen: zum Beispiel, indem man auf einem Bein steht und das andere anhebt. Man spannt dabei die Muskeln an, die den zu dehnenden Muskeln gegenüberliegen.
• Isometrische DehnungDas passiert, wenn man die gleichen Muskeln anspannt, die man eigentlich dehnen möchte.

Wenn man versucht herauszufinden, welche Dehnübung die „beste“ ist, verliert man sich schnell in einem Labyrinth aus Informationen. Bevor ich PNF-Dehnübungen ausprobierte, habe ich viel Zeit damit verbracht, Blogs von Menschen mit besonders ausgeprägten Beweglichkeiten zu durchforsten und mich intensiv mit Google Scholar auseinanderzusetzen – und ich kann nicht behaupten, alles verstanden zu haben. Scheinbar hat jede Dehnübung (sogar ballistische) ihre Vorteile, und die meisten Menschen, die ihre Flexibilität trainieren, nutzen mehr als eine. Sie können sich grundlegende Kraft- und Flexibilitätsübungen ansehen, die von Experten empfohlen werden.

Wie man PNF-Dehnübungen oder „PAILs und RAILs“ durchführt

Als ich diese Techniken zum ersten Mal ausprobierte, wollte ich mich auf meinen gesunden Menschenverstand verlassen, anstatt nach der perfekten Methode zu suchen. Ich schlug das Lehrbuch auf, das ich für meine Ausbildung zum Personal Trainer verwendet hatte. In diesem Buch wird eine „fortgeschrittene“ Dehnübung namens PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) erklärt. Ich hatte zwar viel über diese Art des Dehnens gelesen , aber ihre Anwendung in der Praxis selten gesehen.

Die Technik, die ich ausprobiert habe, gilt als die effektivste, ist aber nichts für Anfänger. (Habe ich mich davon abhalten lassen? Natürlich nicht.) Sie heißt „Halten-Entspannen mit Agonistenkontraktion“. Und ehrlich gesagt, sie funktioniert wirklich . Wenn du sie zu Hause ausprobieren möchtest, empfehle ich dir, dich vorher etwas darüber zu informieren und darauf zu achten, dass die Dehnübungen und Kontraktionen sanft sind, maximal 5 von 10. So wirkt sie trotzdem und verringert das Risiko von Muskelkater am nächsten Tag oder, schlimmer noch, eines Muskelfaserrisses.

PNF-Stretching wird üblicherweise als eine Methode beschrieben, die Trainer bei Athleten anwenden; ich dachte mir jedoch, warum nicht dieselben Techniken auch bei mir selbst anwenden? Unter Berücksichtigung dieser Einschränkung habe ich im Folgenden einige meiner üblichen Dehnübungen angepasst, um die Vorteile der PNF-Techniken zu nutzen:

• Die Dehnung wurde passiv für etwa 10 Sekunden gehalten (d. h. normales Dehnen).

Anschließend führte ich eine isometrische Kontraktion des Muskels durch, den ich dehnen wollte, indem ich das Bein (oder einen anderen Körperteil) gegen meine Hand oder einen stabilen Gegenstand wie den Boden drückte. Auch diese Übung dauerte 10 Sekunden.

• Anschließend nutzte ich den gegensätzlichen Muskel, um mich noch tiefer in die Dehnung zu ziehen, und hielt diese Position. für 20 Ungefähr eine Sekunde.

Zum Beispiel bei der Zehenberührungsübung: Ich berührte den Boden mit den Händen, umfasste dann meine Knöchel und spannte die Oberschenkelrückseite an, als wollte ich sie von meinen Händen wegziehen. Anschließend berührte ich den Boden erneut, diesmal mit Hilfe meiner Bauch-, Oberschenkel- und Hüftbeugermuskulatur, um die Dehnung zu vertiefen. Und was soll ich sagen? Ich konnte nun mit den ganzen Zehen den Boden berühren, nicht nur mit den Spitzen. Die Ergebnisse waren denen aus dem Video zur Zehenberührung sehr ähnlich, das ich in einem früheren Beitrag besprochen hatte.

Dann wiederholte ich die Übung mit dem Spagat/Knieausfallschritt. Wie du vielleicht weißt, bin ich noch weit davon entfernt, einen vollständigen Spagat zu können. Also hielt ich die Dehnung 10 Sekunden lang und drückte dann weitere 10 Sekunden lang meine vordere Ferse und mein hinteres Knie Richtung Boden, als wollte ich wieder aufstehen. Im letzten Schritt zog ich mich mit der Kraft meiner Beinmuskulatur tiefer in die Dehnung. Diese Übung war seltsam: Meine Hüftbeuger entspannten sich wie erwartet, aber meine Oberschenkelrückseite schmerzte heftig. Es war, als wollten sie sagen: „Jetzt reicht’s! Hab Erbarmen mit uns!“ Also machte ich es etwas ruhiger.

Zum Schluss die stehende Dehnung für Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger. Diese Übung sieht man oft bei Läufern: Man steht auf einem Bein und zieht die andere Ferse nah ans Gesäß. Ich dehnte mich wie gewohnt 10 Sekunden lang, griff dann nach meinem Knöchel und versuchte, Fuß und Knie nach vorn zu ziehen (wodurch Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger aktiviert wurden). Anschließend spannte ich Gesäß- und Oberschenkelrückseite an, um die Ferse weiter nach hinten zu ziehen – und tatsächlich konnte ich die Ferse mühelos ans Gesäß bringen, was mir bei der ersten Dehnung nicht gelungen war. Ich habe diese Übung gefilmt, das Video zeigt die Technik perfekt (bitte beachten Sie, dass es in vierfacher Geschwindigkeit abgespielt wird):

Die Begriffe PAILs und RAILs (progressive angular isometric loading und retrograde angular isometric loading) habe ich erst nach einiger Recherche entdeckt. Zuerst dehnt man passiv, dann führt man eine PAIL-Kontraktion und anschließend eine RAIL-Kontraktion durch. Diese Technik wird oft von Leuten bevorzugt, die ihre Erklärungen unnötig verkomplizieren, und ich hatte die Recherche dazu erst einmal aufgeschoben. Dann las ich aber, dass PAILs und RAILs dasselbe wie PNF seien, und tatsächlich, das stimmt. Hier ist ein fünfminütiges Video, das genau dieselbe Dehntechnik wie mein Video oben demonstriert und dieselbe Muskelgruppe anspricht. Der einzige Unterschied: Die anfängliche passive Dehnung wird zwei Minuten statt zehn Sekunden gehalten, und es gibt viele zusätzliche Details zu den Kissen, der Bank, dem Stab und dazu, dass man eine ganze Rumpfseite dehnt – oder so ähnlich. Helfen diese zusätzlichen Details? Vielleicht. Aber die Grundprinzipien scheinen dieselben zu sein wie bei meiner stehenden Dehnung.

Warum funktioniert die PNF-Verlängerung?

Beim Dehnen geht es nicht nur darum, wie weit sich die Muskeln dehnen lassen, sondern auch darum, wie sehr das Nervensystem diese Dehnung zulässt. Dehnungstechniken wie PNF berücksichtigen diesen Faktor des Nervensystems.

Das erste Körpersystem, das wir hier betrachten, ist die autogene Hemmung. Muskeln arbeiten, indem sie an Knochen ziehen, und das Gewebe, das den Muskel mit dem Knochen verbindet, heißt Sehne. In dieser Sehne befinden sich mikroskopisch kleine Sensoren, die Golgi-Sehnenorgane. Die gängige Erklärung lautet: Wenn ein Muskel (wie beispielsweise einer der Muskeln des Quadrizeps) zu stark an seiner Sehne zieht, signalisieren die Golgi-Sehnenorgane dem Nervensystem, den Druck zu verringern, damit sich der Muskel nicht vom Knochen löst.

Die Realität sieht möglicherweise etwas anders aus, da sich dieses Phänomen bereits mit einer leichten Dehnung auslösen lässt (denken Sie daran, eine Dehnung von 5/10 genügt hier). Deshalb beinhaltet die PNF-Technik das Anspannen des zu dehnenden Muskels. Dies regt den Körper an, den Muskel zu entspannen. Dadurch kehren Sie sofort in die gedehnte Position zurück und können den Muskel sogar noch weiter entspannen.

Der zweite Schritt nutzt einen anderen Mechanismus, die sogenannte reziproke Hemmung. Dabei bewirkt die Kontraktion eines Muskels die Entspannung des Gegenspielers. Wenn Sie beispielsweise mit dem Bizeps eine Hantel heben, muss sich Ihr Trizeps entspannen und dehnen. Bei dieser PNF-Dehnübung werden also, nachdem die Quadrizepsmuskeln durch autogene Hemmung leicht entspannt wurden, die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) kontrahiert, um die Quadrizepsmuskeln weiter zu entspannen.

Studien legen nahe, dass ein PNF-Dehnprogramm langfristig effektiver zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen kann als statisches Dehnen allein. Die spürbare Verbesserung des Bewegungsumfangs nach einer PNF-Einheit hält zwar nur wenige Minuten an, doch bei regelmäßiger Anwendung über Wochen und Monate lassen sich tiefere und effektivere Dehnungen erzielen.